www.travelled.ru

«Есть такое слово "спорт". Не путать со спиртом. Разница всего в одну букву, видите?

Про физподготовку.




Исходим из того, что изначально нет проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердцем.

3 тренировки в неделю делаем гантельную гимнастику и турники. 1-й день — день ног и спины, 2-й день — день плечевого пояса, 3-й день — комбо из первого и второго.

Упражнения для дня ног:
— Разминка общая, оканчивается лечебно-физкультурной «лодочкой».
— Подтягивания на турнике: обычный хват, в строгой технике, один подход на максимум + 2-3 подхода обратным хватом на бицепс, максимум делите пополам (например, 10 обычным хватом, 2 по 5 обратным).
— Приседания с гантелью/гантелями/гирей/гирями перед грудью. Я сейчас беру 2 гири по 16 кг и делаю 4 подхода по 10-12 повторений. Вам надо брать столько, чтобы не надорваться. И идти от посильного кол-ва подходов. Например, 2 по 8. Техника удержания одной гантели или гири: локти вниз, прижаты к пузу, в них спортивный снаряд. Две гири берём так же, как в изготовке к толчку двух гирь (см. технику на Ютубе).
— Тяга гантели/гантелей/гири/гирь становая. Я делаю 2 подхода по 10 в классической постановке ног и 2 по 10 в сумо. Технику смотреть на Ютубе.
— Выпады с гантелями/гирями. Самое тяжкое, убойное упражнение. Нужно много терпения и сил на него. На каждую ногу по очереди делаете по 10 выпадов. 4 подхода.
— Пресс: динамическая планка. Смотрим технику на Ютубе. Для начала достаточно 3 раза по 10. Я сейчас делаю 5 по 20. Плюс, одно упражнение на косые мышцы живота.

День плечевого пояса:
— Разминка.
— Подтягивания на турнике, как в день ног.
— Отжимания на брусьях (между двух столов, между двух стопок ящиков и т.д.), либо отжимания от пола. Брусья я делаю 4 по 10-15, от пола отжимаюсь сейчас 2 подхода по 25-30 повторений, 2 подхода по 15-20. Вы же делайте, отталкиваясь от своего уровня. Например, 3 по 10.
— Жим двух гантелей стоя, 4 по 10-12 раз.
— Разводка гантелей (вес небольшой, начинал с 2 кг, максимум 7 кг), 4 по 10.
— Подъём на бицепс, одновременный + подъём на бицепс «тор». Смотрим технику на Ютубе. По 2 подхода, по 10-12 повторений каждый. Можно добавить 5-й подход с весом поменьше, но до отказа.
— Пресс: как в день ног.

День комбо:
— Разминка.
— Подтягивания на турнике.
— 2 любых упражнения на ноги.
— 2 любых упражнения на плечевой пояс.

Четвёртый тренировочный день — пеший марш быстрым шагом. Начинаете с расстояния 3-5 км, наращиваете до 8, затем 10-12 км. Эти расстояния можно проходить без отдыха, например, добиться того, чтобы укладывать 10 км за 2 часа (5 км/ч).

Ходить с весом в рюкзаке достаточно 1 (один) раз в месяц с весом около 10 кг. Начинать, разумеется, с 3-5 кг. Суть в том, что более частые компрессионные нагрузки вредят позвоночнику. А ваша задача состоит в том, чтобы его сохранить — успеете заэксплуатировать на войне. Кстати, после войны тренировки строятся по такому же принципу — чтобы сохранить прошлую форму достаточно 1 тренировки с весом в месяц.

Как-то так.

Почему и как перечисленное работает? Гантельная гимнастика укрепляет сухожилия и мышцы в достаточной степени. Это раз. Два — вес гантелей и гирь 16 кг невелик, восстановление идёт быстрее, чем после штанги. Практически не будет срывов на перетренированность. То же касается турников. Общий смысл приведённой выше простейшей тренировки в том, чтобы давать нагрузку, но при этом ставка идёт на восстановление без срывов.


https://t.me/vault8pro/51802

Хороший вопрос из комментов: сколько нужно времени, чтобы привести себя в хорошую физическую форму?




Честный, не маркетинговый, ответ — год. Организм эволюционирует в новое качество медленно, это нормально.

Если же брать активные тренировки, а не просто для здоровья, то есть проверенные опытным путём наблюдения, включая девушек и женщин: 1 год, 2 года, 4 года.

Через год можно похудеть и привести баланс роста/веса в норму, перевести в новое качество биохимию крови и обмен веществ, укрепить скелетные мышцы и сухожилия.

Через 2 года я обычно видел в зале очень приличных физкультурниц.

Через 3-4 года тренировок можно дорасти до изумительной фитоняшки (натуральной, без химла), которая тебе покажет свою старую фотку, где она была толстой, 78 кг веса. И у тебя отвалится челюсть — на что способна эта волевая малышка.

У мужчин тоже уровень тренированности так меняется, если заниматься регулярно. 1 год — заново рождённый, 2 года — физкультурник, 4 года — «качок-кабачок», «окружающие говорят мне, что я тренировался с детства».


https://t.me/vault8pro/51807